걷기운동 감소는 대중교통의 발달, 바쁜 라이프스타일, 자동차 사용 증가와 같은 현대적 발전의 결과입니다.
사람에게 권장되는 일일 평균 걸음 수는 8000이지만 앉아 있는 생활 방식이 주된 현대사회는 이것을 충족 시키기가 매우 어렵습니다.
최근 보건복지부가 실시한 조사에서는 비만율이 급증하고 보행율이 감소하는 놀라운 추세를 강조하고 있습니다.
걷기는 특별한 장비가 필요하지 않은 안전하고 저렴한 운동이기 때문에 이점이 많습니다.
매일 30분 이상 걸으면 걷기 운동으로 얻어지는 효과는 혈액순환 개선, 심장병 예방, 호흡능력 증진, 스트레스 해소, 면역력 강화, 다리와 등 근육의 근력 강화 등 다양한 방법으로 건강한 신체 증진에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 걷기는 신체의 유해한 독소를 제거하는 데 도움이 되는 내부 면역을 도울 수 있습니다.
걷기 운동으로 얻어지는 효과
1.정신질환 완화
오스틴에 있는 미국 텍사스 대학에서는 걷기를 통해 우울증이 완화된다는 사실을 발견했습니다.
이 연구는 특히 항우울제가 부족하거나 운동을 자주 하지 않는 우울증 환자를 분석했습니다.
결과는 단 30분의 활성 러닝머신 걷기가 우울증을 완화시키는데 매우 큰 이점을 가져온다는 것을 보여주었습니다.
실제로 매일 걷는 사람과 그렇지않은 사람의 정신질환 발생 확률은 약 6배이상 차이가 난다고합니다.
2.심장병 예방
미국에 기반을 둔 Oregon Health Sciences University의 연구원 그룹이 언급한 바와 같이 적당한 운동을 하면 심장의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
이것은 혈액 순환 촉진과 심장 기능 강화를 통해 이루어집니다.
흥미롭게도 한 연구 결과에 따르면 꾸준한 걷기는 지방 제거와 혈류 개선으로 인해 심장 마비를 경험할 가능성을 40%까지 예방할 수 있습니다.
3.다이어트
지방은 걷기 20분 후에 에너지원으로 활용됩니다.
한연구에서 실시하는 10주 걷기 식이요법 후 평균 체질량지수(BMI)가 0.23kg/m2(최대 3.3kg/m2) 급감했고, 비만을 나타내는 복부 허리둘레, 약 1.5cm 감소 했습니다.
따라서 걷기 운동으로 얻어지는 효과 세번째는 다이어트 입니다.
4.기억장애 개선
건망증 단계는 미국 피츠버그 대학의 커크 에릭슨 박사가 제안한 것처럼 1년 동안 적극적으로 매일 30분씩 걷기만 하면 되돌릴 수 있습니다.
기억력은 건강한 성인에서 매년 1~2%씩 감소하는 해마의 성장과 함께 향상됩니다.
그러나 치매의 진행은 해마의 급속한 수축을 초래합니다.
따라서 건강한 뇌를 유지하려면 걷기는 필수입니다.
5.성인병 예방
꾸준한 걷기 운동을 통해 혈압을 낮출 수 있는데, 이는 혈압을 높이고 순환을 개선하는 호르몬 수치의 분비를 억제할 수 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
또한 당뇨와 각종 성인병 예방에 매우 효과가 좋기 때문에 강력히 추천하기도합니다.
매일 같이 30분~ 1시간씩 매일 걷는다면 혈당을 4mg/dl, 동맥경화의 원인인 중성 지방은 평균 15mg/dl 감소할 수 있습니다.
6.스트레스 완화
걷기를 시작하면 몸이 점차 따뜻해지고 혈액 순환이 되기 시작합니다.
꾸준하게 걸을수록 더 많은 혈액이 하체와 뇌로 펌핑되어 독소가 제거되고 신진대사가 촉진됩니다.
또한 걷기는 교감 신경과 부교감 신경의 균형을 유지하여 자율 신경이 원활하게 기능하도록 하여 스트레스를 줄이고 정신 평형을 촉진합니다.
7.골다공증 예방
골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 섭취함으로써 혜택을 받으려면 걷기 운동이 핵심입니다.
단순히 보충제를 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다.
태양 아래에서 여유롭게 산책을 하든 격렬한 운동을 하든, 근육을 사용하는 것은 식습관의 영향을 확인하는 데 중요합니다.
단 무리하지 않고 지속적으로 걷는 것은 허리와 다리를 강화하는 동시에 뼈의 밀도를 보존하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
걷기 칼로리 소모량
달리기는 같은 시간 동안 걷는 것보다 두 배의 칼로리를 소모합니다.
이것은 70kg의 개인이 5.6km/h로 30분간 걸으면 156kcal를 태우는 반면 9.6km/h로 달리면 무려 356kcal를 소모하는 것으로 나타났습니다.
하지만 칼로리 소비를 위해서는 프로 운동선수가 아닌 이상 달리기 보다 걷기가 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
우리 몸은 운동을 20분만 하고 나서야 지방이 연소되기 시작하는데 많은 사람들이 그렇게 오래 뛰는 것이 어려울 뿐더러 지방 연소에 한계가 있기 때문에 걷기가 더 효과적입니다.
걷기와 달리기를 비교할 때 서로 다른 에너지원을 사용한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 달리기는 대략 40%의 탄수화물과 20%의 지방을 사용하는 반면 걷기는 50%의 탄수화물과 50%의 지방의 에너지원을 소비합니다.
즉 걷기가 칼로리 소모량은 적을지 몰라도 다이어트에 핵심인 탄수화물과 지방을 더 빨리 연소시킵니다.
따라서 걷기 운동을 하시는 분들은 일주일에 5일 이상 30분 이상 힘차게 걷는 것이 좋습니다.
약간 숨이 가쁘고 땀이 나는 것을 느끼는 것이 중요합니다.
이미 일정한 운동 일정을 가지고 있는 사람들에게는 경사면을 걷는 것과 같이 걷는 습관을 바꾸는 것이 유익합니다.
걷기 운동 자세
1.상체
가슴을 곧게 피고 어깨는 안으로 굽지않은 상태로 만들고 배와 등에 힘을 줍니다
그다음 팔꿈치는 약 90도가량 굽힙니다
2.다리
다리는 무릎을 쭉피며 자연스럽게 굽히는 자세가 좋습니다
3.어깨
걷기 운동으로 얻어지는 효과를 보기위해선 어깨도 중요합니다
어깨 높이는 평행을 유지하며 척추가 걷는 방향쪽 중심에있도록 신경을 써줍니다
4.머리
시선은 전방 15m 정도 바로보며 턱은 당기고 머리를 뒤로 미는듯이 당깁니다.
이때 머리가 숙여지지 않도록 주의합니다
5.발
앞쪽에 위치한 발은 앞꿈치, 발바닥, 뒤꿈치 기준으로 착지를 하며 뒤쪽 발 같은경우에는 발가락과 앞꿈치에 힘을주면서 밀어냅니다.
이것은 걷는것에있어서 매우 중요한 요소입니다.
또한 신체의 무게가 뒷꿈치와 엄지발가락에 전달이되도록 걷는것이 중요합니다.
거기다 8자걸음이되지 않도록 주의하는것이 포인트입니다.
6.보폭
보폭 같은경우에는 현재 본인의 키 절반정도가 가장 이상적입니다.
걷기운동 뱃살
운동량 감소는 비만의 주요 원인입니다.
체중 감량, 근력 향상 및 신체 기능 향상은 모두 유산소 운동을 통해 달성할 수 있습니다.
근력, 관절 건강, 심폐 기능 향상이 필수적이며, 이를 위해 걷기는 권장되는 운동입니다.
또한 걷기는 허리에 부담이 적고 요통 환자도 고르게 걸을 수 있습니다.
그리고 척추 건강을 위해서는 올바른 보행 자세가 필수입니다.
척추에 도움이 되는 걷기 운동으로 얻어지는 효과 같은경우 뱃살을 효과적으로 태울수가있습니다.
또한 관절이 튼튼한 경우 부상을 피하고 이점을 극대화하려면 파워 워킹을 하는 동안 올바른 자세를 취하는 것이 필수적입니다.
달리기와 걷기의 조합은 신체에 엄청난 영향을 미치며 이러한 유형의 운동은 이점을 찾는 모든 사람에게 이상적입니다.
팔을 직각으로 유지하고 올바른 자세로 스윙하며 등을 곧게 펴고 힘차게 걷습니다.
그리고 걸으면서 코어 근육을 강화하려면 강한 배를 유지하면서 무릎과 허벅지를 높은 자세로 들어야 합니다.
그리고 걸으면서 발을 착지할때 최대한 부드럽게 착지하십시오.
이는 착지시 발에 너무 많은 압력을 가하면 허리에 충격이 전달될 수 있습니다.
여러 근육 그룹과 관절이 활동에 관여하기 때문에 파워 워킹 전에 충분한 워밍업 운동을 해야 합니다.
걷기로 뱃살을 빼는것이 목적이라면 가벼운 강도로 시작하는 것이 좋습니다.
전문의와 상의하여 자신의 허리 상태에 맞는 운동 계획을 세우고 실행해야 하며 필요한 운동량과 강도를 고려하는 것이 중요합니다.
걷기운동 주의사항
1.스트레칭은 필수다
관절과 근육이 모두 관여하는 걷기는 운동은 누구나 할 수 있는 좋은 운동입니다.
걷는 동안 골절이나 부상을 피하려면 먼저 워밍업을 하는 것이 중요합니다.
걷기 시작하기 전에 몇 가지 간단한 맨손 운동으로 체온을 높입니다.
최적의 스트레칭 효과를 위해 무릎, 발목, 어깨에 중점을 둔 권장 운동 시간은 관절당 15~20초입니다.
적절한 워밍업 요법은 특히 중년의 사람들에게 매우 중요합니다.
2.운동횟수와 강도
운동의 강도는 나이가 들게되면 줄어들 수 있습니다.
또한 매일 같이 운동을 하는것은 힘들고 귀찮아서 아예 포기하게 만들 수 있습니다.
따라서 걷기 운동으로 얻어지는 효과를 얻으려면 매주 3-5회 운동하는 것을 목표로 하십시오.
운동하는 동안 시간과 거리를 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다.
30분에서 1시간 동안 걸을 때 빠른 속도로 3-4km의 거리를 목표로 하는 것이 좋습니다.
처음 1-2주 안에 목표를 달성하지 못하더라도 걱정하지말고 꾸준하게 하는것이 중요합니다.
그렇게 걷기에 익숙해지면 거리를 늘리는 방식을 선택해야합니다.
3.운동후 근육을 풀어준다
신체 활동을 할 때마다 지친 발바닥과 허벅지 근육, 종아리를 적절히 스트레칭하는 것이 중요합니다.
특히 다리 근육을 자주 이완시키는 것은 족저근막염을 앓고 있거나 무릎에 문제가 있는 개인에게도 유리할 수 있습니다.
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